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相信大家或多或少都曾聽過「益生菌」（Probiotics）的保健食品，也都知道它對健康有一定的好處，但到底具體能帶來哪些幫助，以及如何食用呢？今天我們就要帶大家來了解一下！

Eating foods such as yogurt and sauerkraut that contain probiotics, have been credited with health benefits. Probiotics is actually a type of good bacteria, and there is some evidence that probiotics might improve your gut health.

有研究指出，體魄強健的人腸道内有益菌的比例高達 70%，普通人則是 25%，便秘的人减少到 15%，而癌症病人更低至 10%。

哪些人需要補充益生菌？免疫能力低下、經常生病的人；受便秘、腹瀉困擾的朋友；婦科炎症患者；服用抗生素的人；過敏體質的人。

益生菌是甚麼？

根據台灣營養部落格介紹，益生菌又稱為「原生保健性菌種」。科學家在 1965 年時，將益生菌定義為「任何可以促進腸道菌種平衡，增加宿主健康效益的活的微生物」。經過多年研究，目前普遍認定的益生菌有 17 個菌屬，其中市面上最常見的以乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobaterium）為主。

不過，雖然有 90% 的益生菌是乳酸菌，但益生菌並不完全等於乳酸菌。乳酸菌指的是能夠代謝醣類產生 50% 以上乳酸的細菌，但有部分乳酸菌無法在腸道發揮功能，因此不是所有乳酸菌都是益菌。

在正常情況下，腸道中約有 100 兆的各類細菌，可以依對身體健康的好壞，區分為「益菌」、「壞菌」和「伺機菌」等三種，這三種細菌會互相爭奪資源，改變腸道環境。醫學實驗證實，腸道中的壞菌如果長期過多，會增加產生有毒物質或致癌物的機率。一旦腸道菌叢失衡，可能減低免疫能力，或引發炎症。因此，增加體內益菌數量，對於維持腸胃道健康非常有幫助。此外，益菌也可以幫助維持腸道黏膜屏障的健康，製造增強免疫力的物質，協助維持身體的正常免疫功能。

一般食物中也含有益生菌，像是酸菜、泡菜、優格、納豆、味噌、酸奶等發酵食物。但如果在飲食中攝取不足，就必須額外從保健食品中補充。

益生菌的 4 大功效

那麼，吃益生菌實際上有哪些好處呢？經由臨床實驗證實，益生菌有以下 4 大功效：

維持消化系統健康

多補充益生菌，可以抑制腸道壞菌的繁殖，進而維持消化系統的健康。

幫助體重管理

益生菌在腸道內會製造乳酸、醋酸等酸性物質，讓腸道環境維持酸性，有助於腸道蠕動。此外，多吃纖維等非精緻醣類，可以提供益生菌營養，有助益生菌的繁殖，對於幫助消化也有幫助。

幫助正常排便

由於蔬果攝取太少，便秘是許多人的困擾。除了便秘，由於緊張、壓力所造成的腹瀉，也讓很多人不堪其擾。很多排泄的問題，都是從消化不良引起的。多補充益生菌，促進正常消化，對於排便也有幫助。

維護口腔健康

臨床實驗證實，攝取益生菌可以幫助調整口內菌落，幫助維持口腔健康。

在購買益生菌補充劑前，大家可考慮從食物中吸取。富含益生菌的食物包括：（上排左起）醃小黃瓜（Pickles）、優格、韓式泡菜；（下排左起）以高麗菜製成的德式酸菜（Sauerkraut）、以 beet 製成的德式酸菜、日本味噌。

益生菌怎樣吃？

營養師建議，一般市面上販賣的益生菌，都建議要趁空腹吃最有效。根據過往研究，在飯前 30 分鐘或和三餐一起吃，可以提高益生菌在腸道內的存活率。此外，從日常的飲食中攝取優格、酸奶、納豆、泡菜等發酵類食品，也可能有效補充益生菌。

益生菌的副作用

益生菌是天然營養來源，只要不攝取過量，一般不會有太大副作用。而由於益生菌會促進腸胃蠕動，一開始吃有可能會造成排氣增加，是正常現象，不用擔心。不過，如果長期攝取過量益生菌，還是有可能會造成細菌抗藥性過強、代謝失調等問題。建議遵照產品包裝上的指示服用，是比較安全的劑量。

益生菌補充劑怎麼選

以下幾個重點，是各位朋友在挑選益生菌前可作為考慮的依據：

益生菌種類

益生菌產品的菌種比菌數更重要，雙歧桿菌、乳酸菌、乳桿菌是較好的選擇。

看添加物

益生菌的原味很酸，市售的益生菌常會添加一些代糖、果汁粉來增加風味，或是加入玉米澱粉來增加重量。代糖和果汁粉都是人工添加物，建議選擇添加天然寡糖或天然優格粉的產品，對於健康比較有保障。

注意產品包裝

由於益生菌不耐高溫，因此像是熱縮膜包裝的產品，很有可能在包裝過程中就已經讓益生菌死光了，須格外注意。

注意益生菌處理過程

要完整攝取吃下的益生菌，關鍵就在於是不是能讓益生菌通過胃的強酸環境，進到腸道裡面。目前最新的技術可以將益生菌做包膜處理，增加益生菌存活的機率，是重要的突破。

 

如果各位朋友想進一步了解益生菌可以如何為自己增進健康，以及到底何種益生菌才最適合自己，最好的消息來源還是專業的營養師或自己的家庭醫師，因為只有他們才能夠依照各位的確切需求，給到最正確的建議，因此有任何問題的話，切記要向這些專家洽詢啦！

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