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More food for eyes 秋季護眼攻略 7 大美目零食囤起來

2018-09-23 (星期日)

本網頁早前刊出了一篇名為「奶精、酥油最壞眼?醫生教你怎樣吃才不傷眼睛」的文章,反應熱烈,而隨著踏入秋季天氣乾躁,加上氣溫下降令人體的腺體分泌量減少,很多朋友都有乾眼症的困擾。其實要減輕乾眼症的症狀,除了要養成健康用眼的作息與習慣,經常從食物中吸取必要的營養,也有助讓雙眸水潤有神,顧盼生輝。

對眼睛有益的食物,多含有抗氧化劑,包括維生素 A、C、E、類胡蘿蔔素(包括 β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素)及花青素,而其他營養素,如維生素 B 群則負責維護視覺神經及角膜健康。確保營養均衡,可抵禦許多與年齡相關的眼部疾病,包括白內障、青光眼和糖尿病視網膜病變等。上次我們介紹了3 種保護眼睛健康的食物,今天繼續為大家帶來更多有益的選擇。

They say that "eyes have to eat too". That may be truer than you think. An overall healthy diet can help ward off many age-related eye conditions including cataracts, glaucoma and diabetic retinopathy.  There are some specific and tasty foods that have particular properties that can nourish your eyes. Check out our list of eye-healthy choices.

NO.1 奇異果(獼猴桃)

令人驚訝的是,高纖維的奇異果每克含有比橙更多的維生素 C,一個大的奇異果可含有 84 克維生素,堅持食用能大大降低患上白內障的風險,更為眼睛帶來其他益處,例如,奇異果還含有玉米黃素和葉黃素(葉黃素通常被稱為「眼部維生素」),這兩種化合物不僅可以抗氧化,還能吸收可能損害我們視網膜的光線,保護我們免受白內障和年齡衰老導致的黃斑病變。此外,與其他水果相比,奇異果是營養多樣性的傑出代表,除了有豐富的維生素,更有人體所需的礦物質。

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NO.2 生蠔(牡蠣)

專家證實,在我們視網膜的內外都有高濃度的鋅,這種微量礦物質有保護我們免受眼病侵害的重要作用,而生蠔蘊含豐富的鋅,還有 ω-3 脂肪酸,對眼睛非常有益。其實生蠔含有豐富的蛋白質,卻沒有大量的卡路里和膽固醇,加上近年還有越來越多的證據顯示富含鋅的食物有助降低焦慮,所以適量的進食生蠔,不但能造福你的雙眼,還能令你感覺更愉快,可謂雙重好處。

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NO.3 雞蛋

蛋黃中的葉黃素和玉米黃素含量極高,這是對人體尤其眼部十分重要的營養素。而更神奇的是,雞蛋中的脂肪成份正促進了我們對這些化合物的吸收,使我們能攝取比水果和蔬菜更豐富的葉黃素和玉米黃素。此外,雞蛋中含有的維生素 A,可降低白內障和黃斑病變的風險。與其考慮食用瓶裝的維生素 A 補充劑,不如多吃原汁原味的雞蛋本尊吧!

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NO.4  南瓜或胡桃南瓜(butternut squash)

你知道嗎?你的身體可以憑藉食物中的 β- 胡蘿蔔素來製成富有護眼作用的維生素 A,這意味著,凡是蘊含這種色素含量高的食物,例如橙色、深黃色或深綠色的水果和蔬菜,都對眼睛有益。胡蘿蔔、南瓜當然被囊括在其中,而杏、桃、哈密瓜、甘薯(番薯)、羽衣甘藍(kale)和菠菜也是符合這一條件的優秀食材。 值得一提的是,南瓜富含纖維素和多種維生素,但只有甘薯一半不到的碳水化合物!一碗南瓜羹,分分鐘就有 500 毫克的鉀元素,在身體內,鉀可以和鈉配合緩和你的血壓呢!

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NO.5  紅辣椒

紅色和橙色的辣椒為沙拉或炒菜增添了令人愉悅的色彩,但在我們的眼中,它的好處並不止於此。紅辣椒是維生素 A、C 以及葉黃素和玉米黃素的絕佳來源。它可以熟吃或生吃,當然,生吃的話可保留更多的維生素 C,但我們可以在烤或炒的時候吸收到更多的葉黃素和玉米黃素。要留意的是,紅辣椒不能過份熬煮,因為這會令營養成份大量流失。

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NO. 6  小麥胚芽(wheat germ)

四分之一杯的小麥胚芽就含有 5 克的維生素 E,這是人體內無法生產的營養素,但對於減緩白內障和減低衰老引致的黃斑病變卻至為重要。另外維生素 E 對我們的免疫功能和細胞健康也是必不可缺的。實際上,小麥胚芽是植物發芽的穀物的一部份,富含很多有益健康的化合物,包括葉酸、鎂、硫胺素、磷和鋅等。加一勺小麥胚芽到燕麥片、冰沙或酸奶中,就可以快速補充眼睛與肌膚所需的營養。

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NO.7  火雞

另一種被賦予重任的「眼部健康維生素」是維生素 B3,而三盎司的白火雞肉就含有 10 克維生素 B3。 在前幾年發表在科學雜誌的一項健康研究中,科學家們通過實驗,証明為老鼠補充維生素 B3 能預防其青光眼。而其他研究也表明,維生素 B3 可能對癌症(尤其眼部)和心血管疾病有預防作用。 除了維生素外,火雞的脂肪含量低,更有豐富蛋白質,同時也是鋅和鐵的優質來源。

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說到乾眼症,不少人以為淚液分泌不足,才會令人罹患乾眼症。事實上,乾眼症不只是眼睛缺水,更是缺乏「好油」的滋潤。因為人的眼淚其實包含油與水,而在臨床上,有高達 9 成的乾眼症,是因為油層揮發或是油層為壞油所致。

若想改善乾眼症,必須讓血管中充滿好油,建議可多補充 Omega-3 魚油、亞麻仁油等,增加淚液中油層的保護作用。而食物中的鮭魚、鯡魚、沙丁魚等均含有豐富的 Omega-3,適量攝取可緩解因為發炎而引起的眼睛乾燥問題。

 防乾眼症小叮嚀 

建議早晚清洗臉部後,用溫毛巾熱敷 5 至 10 分鐘,同時多運動,多貶眼,或泡熱水澡來促進血液循環,幫助淚液分泌。有嚴重乾眼症的人,可在出門時戴防風鏡、護目鏡或太陽眼鏡等,防止風吹、紫外線等的外界刺激招致眼睛溢淚,破壞眼睛黏液層、水層以及油脂層的平衡,令角膜更加敏感,變成乾眼症狀況的惡性循環。

 

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